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Tofu, Seitan & Tempeh

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Tofu, Seitan & Tempeh

Neben Soja als Trockenware dienen Seitan, Tofu und Tempeh als beliebte  Fleischalternativen in der veganen Küche. Mit allen dreien lassen sich leckere und bekömmliche vegane Gerichte zubereiten. Je nach persönlichen Vorlieben und Verwendungszwecken werdet ihr sicherlich euren eigenen Favoriten haben.

Seitan

Was ist eigentlich Seitan?

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt. Weizengluten wiederum ist - sozusagen - das Abfallprodukt, wenn man aus Weizenmehl durch mehrmaliges Waschen die komplette Stärke entfernt. Gluten ist somit das Klebereiweiß des Weizens und in seiner Beschaffenheit wasserunlöslich. Aus diesem weißen Glutenpulver, was sich von seiner Konsistenz nicht vom ursprünglichen Weizenmehl unterscheidet, gewinnt man Seitan, indem man es mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit zu einem Teig verknetet und diesen anschließend auskocht. Der Geschmack des Seitans wird dabei von der verwendeten Kochflüssigkeit - beispielsweise Gemüsebrühen - beeinflusst.

Woher kommt Seitan und seit wann steht er auf dem Speiseplan?

Seitan als Begriff ist erst neueren Ursprungs. 1962 wurde der Begriff von Georges Oshawa, dem Begründer der makrobiologischen Ernährungsweise, geprägt und hat sich seitdem mehr und mehr durchgesetzt. Die Verarbeitungsweise von Gluten zu fertigem Seitan ist jedoch wesentlich älter. Erste Aufzeichnung über die Bearbeitung und Herstellung des Weizenfleisches findet sich in buddhistischen Schriften des frühen 10. Jahrhunderts in China. Gerade für buddhistische Mönche war Seitan eine beliebte Art, das religiös motivierte Fleischverbot zu umgehen, beziehungsweise eine gleichwertige Alternative hierfür zu schaffen. Seit dieser Zeit hat sich in China und Japan eine starke Tradition der Zubereitung von Seitan entwickelt, die sich später auch auf die gesamte Bevölkerung ausdehnte. Heute ist Seitan aus vielen asiatischen Küchen nicht mehr wegzudenken und gewinnt auch zunehmend in unserem Kulturkreis an Bedeutung. Im Unterschied zu unserer Verwendung in der veganen Küche wird Seitan in Asien jedoch parallel zu Fleisch eingesetzt. Also wenn ihr einmal in Asien ein Gericht findet, in dem Seitan explizit erwähnt wird, könnt ihr euch nicht sicher sein, dass es auch gleichzeitig vegan ist. Immer schön aufpassen; die Asiaten haben da einen eher laxen Umgang, der sich von unserem strikten veganen Gedanken stark unterscheidet!

Wie wird aus Weizengluten Seitan? Wie kann ich Seitan verwenden?

Wie bereits beschrieben, wird Seitan aus dem Teig von Weizengluten hergestellt, welches ihr in einer Brühe eurer Wahl (je nach euren geschmacklichen Vorlieben - kocht. Danach wird der ausgekochte Teig meist in Scheiben geschnitten, um im anschließen - je nach gewünschter Verwendung - zu panieren, braten, etc. Im Idealfall hat euer Seitan eine fleischähnliche, leicht faserige Konsistenz, im schlimmsten Fall habt ihr ein besseres Stück Gummi. Aber keine Sorge: Im Netz findet ihr tausende Grundrezepte von versierten Seitan-Hobbyköchen, von deren Erfahrungen ihr profitieren könnt. Und im Zweifelsfall könnt ihr auch jederzeit auf Fertigprodukte auf Seitanbasis zurückgreifen. Selber machen ist jedoch immer was Tolles!

Kann ich Seitan selbst herstellen?

Kurze Antwort: natürlich! Die Frage ist nur, bei welchem Herstellungsschritt ihr einsteigen wollt. Aus dem Weizengluten, das wir hier im Shop führen, könnt ihr wie oben bereits beschrieben euren Seitan herstellen.
Wollt ihr hingegen ganz “back to the roots” gehen, müsst ihr beim Weizenmehl anfangen und euch auf eine langwierige Arbeit einstellen. In einem ersten Schritt wird das Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig geformt, den ihr anschließend für eine Zeit in Wasser einlegt und danach ausdrückt. Das Wasser wird sich mit jedem Wässerungsvorgang - denn ihr müsst euch auf mehrere Runden davon einstellen - weniger verfärben. Auf diese Art trennt ihr die Stärke vom Eiweiß. Mit der Zeit wird der Teig dann bröckelig und droht auseinander zu brechen. Ein gutes Zeichen, dass ihr schon fast am Ziel seid! Jetzt gilt es, die Masse über einem Sieb auszudrücken, damit ihr euer hart errungenes Gluten nicht mit der Flüssigkeit wegspült.
Aber seid gewarnt: Aus einem Kilo Weizenmehl könnt ihr - je nach der Eiweißqualität des Mehls - nur jeweils 200-250 Gramm Gluten gewinnen. Je nach dem verwendeten Mehl könnt ihr auf höhere Kosten kommen, als wenn ihr euch die gleiche Menge Weizengluten gleich im Vegan-Shop kaufen würdet. Die grundlegende Produktion von Seitan ist also eher was für Do-it-yourself-Jünger. :)

Wie lange ist Seitan haltbar?

Wenn ihr euren Seitan frisch zubereitet habt, ist er gut gekühlt - sprich: Kühlschrank - locker zwischen 4 Tagen und einer Woche haltbar. Eingekochter Seitan hält sich im Glas bis zu einem Jahr. Eingefrorenen Seitan solltet binnen acht Wochen verbrauchen, wobei dies nur ein Richtwert ist. Wir haben ihn auch schon wesentlich länger im Tiefkühler gelassen und er war immer noch lecker und genießbar.

Ist Seitan gesund?

Wenn ihr allergisch auf Gluten reagiert: NEIN! :) Allen, die nicht mit einer Glutenunverträglichkeit gestraft wurden, kann man Seitan wärmstens ans Herz legen. Es enthält einen Eiweißanteil von sagenhaften 28% bei einem Fettgehalt von nur 2%. Da kommt nicht einmal ein Rinderfilet ran! Seitan enthält weiterhin kein Cholesterin. Natürlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung vonnöten, aber Seitan darf ganz sicher öfters mal auf dem Speiseplan stehen!

Tofu

Was ist Tofu?

Tofu - mitunter auch Bohnenquark genannt - wird aus Sojabohnen gewonnen. Diese werden mit Wasser zu einem Brei vermischt und ausgepresst. Tofu entsteht nicht aus dem fasrigen Rest sondern der “Sojamilch”. Die “Sojamilch” wird mit einem Gerinnungsmittel versetzt, wodurch sich Sojamolke und Sojaeiweiß voneinander trennen. Das in Blöcke gepresste Sojaeiweiß nennt man dann Tofu.
Wie die meisten innovativen veganen Lebensmittel hat auch der Tofu seine Herkunft im asiatischen Raum und ist stark mit der buddhistischen Tradition des Fleischverzichts verwoben. Die ältesten bekannten Überlieferungen der Tofuherstellung sind auf die Zeit unmittelbar vor der Geburt Christi datiert. Aber 750 nahm die Produktion von Tofu in Asien richtig Fahrt auf. Seitdem ist Tofu auch in vielen asiatischen Ländern das Grundnahrungsmittel Nummer 1. Einzige Ausnahme bildet hierbei China, da dort bereits frühzeitig mit der Kultivierung von Weizen begonnen wurde. Zwar ist auch in China Tofu ein wichtiger Bestandteil der Speisekarte, aber Seitan ist vielleicht noch ein Stück wichtiger.

Welche unterschiedlichen Arten gibt es?

Grob gesehen kann man drei unterschiedliche Arten von Tofu unterscheiden, deren Unterscheidungskriterium in der Menge zur zugefügten Flüssigkeit besteht. Europäischer Tofu ist eher fester Natur, also mit wenig enthaltener Flüssigkeit, während der asiatische Tofu wesentlich geschmeidiger daher kommt. Zu unterscheiden ist dieser noch vom Seidentofu, der den größten Flüssigkeitsanteil enthält.
Tofu ansich ist geschmacksneutral. Sehr beliebt jedoch ist die herzhafte, geräucherte Variante - dann natürlich nur für herzhafte Gerichte. Grundsätzlich kann jeder der drei Grundtypen mit Rauchgeschmack versehen sein.
Alle anderen Geschmacksrichtungen und Kombination - beispielsweise mit Kräutern - sind neueren Datums und eher dem Umstand geschuldet, dass wir mittlerweile weniger Zeit in der Küche verbringen.

Zu was kann ich Tofu alles verwenden?

Die Frage sollte eher lauten, zu was man Tofu nicht verwenden kann, denn er ist echt der Alleskönner in der Küche! Viele genießen ihn heute gleich roh auf frischem Brot oder im Salat, wobei man bei der Brotvariante eher auf Kräutertofu zurückgreift.
Angebraten schmeckt Tofu natürlich mit am besten und kommt Fleisch - eine deftige Würzmischung vorausgesetzt - ziemlich nah. Ein Großteil der veganen Fertiggerichte basiert auf Tofu - geschmacklich ist somit jede Spielart drin. Unbedingt solltet ihr einmal Algentofu probieren, der in dieser Kombination sehr gern als Fischersatz genommen wird.
In Suppen und Eintöpfen macht sich Tofu - vorher angebraten oder auch nicht - gleichfalls exzellent! Die traditionelle japanische Miso-Suppe beispielsweise ist ohne ein zartes Stück Tofu nicht zu denken!
Für Süßspeisen und Frischkäsealternativen kommt vornehmlich Seidentofu in Frage, der dank seiner cremig-seidigen Konsistenz hier voll Punkten kann. Fast alle momentan erhältlichen Käsealternativen basieren heute noch auf einer Tofubasis, auch wenn in letzter Zeit Alternativen aus Cashew und anderen pflanzlichen Eiweißen aufkommen.

Ist Tofu gesund?

Das kommt darauf an, in welchen Maßen man es konsumiert und in welcher Relation es gesehen wird! Natürlich sind 300 Gramm Tofu gesünder als 300 Gramm Fleisch. Als solches ist Tofu gesund und sollte auch unbedingt auf eurem Speiseplan stehen. Auch wenn es vergleichsweise weniger Eiweiß als Seitan enthält, kann das Tofu-Eiweiß wesentlich besser verarbeitet werden. Mit dem Weizenprotein hat der Körper generell mehr Probleme. Auch enthält Tofu im Gegensatz zu Seitan ein Vielfaches an Vitaminen und Mineralstoffen!
In den letzten Jahren kam es vermehrt zu Meldungen, dass Tofu durch seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen das Krebsrisiko, insbesondere Brustkrebsrisiko stark erhöhen würde. Jedoch liegen hier keinerlei medizinische Studien vor, die dies stützen würden. Ganz im Gegenteil: In Japan, wo Tofu als Grundnahrungsmittel gilt, erkranken Frauen wesentlich seltener an Brustkrebs als bei uns. Phytoöstrogene sind zwar mit dem menschlichen Östrogen verwandt, werden aber vom Körper nicht wie solches umgesetzt. Meldungen über Jungen, denen plötzlich Brüste wachsen, sind also eher ein Schauermärchen als die Realität.
Bedenkt dabei aber immer: Gemüse und Obst sollten die Basis für eure Ernährung stellen! Tofu ist gut für euch, aber sollte trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Kann ich Tofu auch selbst herstellen?

Wenn ihr Tofu selbst herstellen wollt, stellt euch auf ein kostspieliges und zeitaufwändiges Verfahren ein! Sicherlich kann es reizvoll sein, seinen eigenen Tofu herzustellen, jedoch steht dies in keiner Relation zu den Kosten von Tofu, den ihr kaufen könnt. Bereits Sojabohnen als Grundrohstoff sind nicht gerade kostengünstig, zumal ihr auch erst einmal einen Lieferanten in Bio-Qualität finden müsst! Der Markt für Bio-Sojabohnen ist in Deutschland mehr als nur überschaubar, da, bedingt durch die relativ geringe Anbaufläche und den hohen Anteil an Futtersoja, Bio-Bestände vornehmlich von deutschen Tofureien aufgekauft werden. Zudem kommen noch die Kosten für das Gerinnungsmittel hinzu. Zitronensäure beispielsweise ist zwar nicht so teuer, muss aber auch erst einmal beschafft werden. Der eigentliche Herstellungsprozess nimmt auch gut Zeit in Anspruch und die Ausbeute im Vergleich zum Ausgangsprodukt ist relativ bescheiden. Tofu selber herzustellen, ist eher etwas für Liebhaber und Könner. Wenn ihr Tofu nicht von großen Produzenten beziehen wollt, kauft ihn lieber bei einer kleinen Tofurei - davon gibt es viele in Deutschland. Ist kostengünstiger und spart Nerven!

Wie lange ist Tofu haltbar?

Wenn ihr euren Tofu eingeschweißt kauft, verfügt er generell über MHD, welches noch in weiter Ferne liegt. Nicht selten gibt es Tofu-Produkte, die länger als ein Jahr auch ohne Kühlung genießbar sind. Problematisch ist es eher, wenn die Packung erst einmal auf bzw. der Tofu frisch und unverpackt gekauft wurde. Ihr könnt ihn 4-5 Tage bedenkenlos im Kühlschrank lagern. Dabei solltet ihr jedoch darauf achten, den Tofu vollständig in einer Flüssigkeit - vorzugsweise Wasser - zu lagern und ihn vor dem Verbrauch einfach abzutupfen. Mit Kontakt zur Luft kann es euch leicht passieren, dass er bereits nach zwei Tagen anfängt zu riechen. Das ist jedoch generell das Gute am Tofu: Sobald er einen Eigengeruch entwickelt, könnt ihr euch sicher sein, dass er schlecht ist!

Tempeh

Was ist Tempeh und woraus besteht der Unterschied zu Tofu?

Tempeh ist ein traditionelles Nahrungsmittel aus dem asiatischen Raum, welches ebenso wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird. Im Gegensatz zum Tofu wird jedoch die eigentliche Bohne hierfür verwendet. Die Sojabohnen werden im Vorfeld mehrmals über längere Zeit gewässert und abgekocht, bevor sie zusammen mit Pilzkulturen etwa 30 Stunden lang fermentiert werden. Das fertige Tempeh hat einen hohen Wasseranteil und schmeckt leicht nussig bzw. pilzartig und verfügt über eine feste Struktur; zumindest wesentlich fester als asiatischer Tofu.

Zu was kann man Tempeh verwenden?

Tempeh kann hervorragend gewürzt werden. Generell nimmt Tempeh wesentlich besser als Tofu oder Seitan die Würze auf. In Asian, besonders in Indonesien, wird Tempeh sehr häufig frittiert. Man findet eigentlich an jeder Ecke eine Garküche, die frittierten Tempeh im Angebot hat. Tempeh kann weiterhin sehr gut mariniert und gebacken werden. Die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt; jedoch eignet sich Tempeh wegen des leicht pilzig-nussigen Eigengeschmacks besser für herzhafte Gerichte.

Wie lange ist Tempeh haltbar?

Frischer Tempeh ist nur schlecht haltbar und sollte - selbst im Kühlschrank lagernd - nach zwei Tagen verbraucht werden. Abgepackter und im Kühlversand gelieferter Tempeh ist wesentlich länger haltbar. Die gute Nachricht: Frischen Tempeh könnt ihr leicht einfrieren! Im Kühlschrank hält er sich sicher bis 8 Wochen; alles darüber hinaus müsst ihr selbst testen.

Ist Tempeh gesund?

Tempeh ist gesund, jedoch gibt es auch hier Abstriche zu machen! Grundsätzlich ist Tempeh frei von Cholesterin und reich an ungesättigten Fettsäuren. Vom Eiweißgehalt kommt er zwar nicht an Seitan heran, jedoch wird das Eiweiß des Tempeh vom Körper besser umgewandelt als Weizeneiweiß. Tempeh verzeichnet ebenfalls einen hohen Gehalt an Kalzium, Eisen und Magnesium.
Tempeh ist gesund, wenn ihr ihn folglich im Shop oder Supermarkt kauft. Allerdings können bei der Eigenproduktion unliebsame Nebeneffekte auftreten.

Wie kann ich das selber machen?

Grundsätzlich kann man natürlich Tempeh selbst herstellen, jedoch muss man sich dabei auf einen wesentlich langwierigeren Herstellungsprozess als beim Tofu einstellen. Auch sollte bedacht werden, dass bei einem nicht sachgemäßen - sprich hygienisch nicht einwandfreien - Fermentierungsprozess unliebsame und unter Umständen giftige Nebenprodukte auftreten können.
Zur Herstellung von Tempeh benötigt ihr zwei Ausgangsstoffe: zum einen Sojabohnen, zum anderen Pilzkulturen der Rhizopus-Art, welche ihr in einschlägigen Shops kaufen könnt. Die Sojabohnen werden als erstes einen Tag lang in Wasser eingelegt, um sie anschließend 10-15 Minuten zu kochen. Das Kochwasser kann danach weggeschüttet werden. Nun müssen die Bohnen wieder bis zu 24 Stunden gewässert werden. Erst nach der zweiten Wässerung werden sie geschält. Die geschälten Sojabohnen kommen für 30 Minuten in einen Dampfkochtopf, um sie zu sterilisieren. Ab nun fängt der kritische Teil an: Die Pilzsporen werden in abgekochtem Wasser mit den Sojabohnen gut vermischt und in einem gut abgedichteten Behältnis für 30 Stunden bei ca. 30-35°C bebrütet. Ist dies überstanden, habt ihr es endlich geschafft und frischen Tempeh produziert. Sollte sich das Bebrüten der Sojabohnen mit der Pilzkultur jedoch nicht unter sterilen Bedingungen ereignen, können sich leicht Krankheitserreger bilden.
Sicherlich kann es reizvoll sein, sein eigenes Tempeh herzustellen. Wegen der möglichen Nebeneffekte und des gehobenen Schwierigkeitsgrades bei der Produktion empfehlen wir jedoch, erst einmal mit Tofu bzw. Seitan zu beginnen. Das ist wesentlich einfacher zu gestalten. Wenn ihr Tempeh im Vegan-Shop kauft, kommt ihr geldmäßig eigentlich immer besser, gerade wenn man bei der Herstellung noch nicht den Dreh raus hat.

Seitan, Tofu und Tempeh im Nährwertvergleich

Nährwerte pro 100gSeitanTofuTempeh
Kalorien15080140-230
Eiweiß28g9g18-15g
Fett2g5g7g
Kohlenhydrate2-3g2g5-10g
Ballaststoffe0g1g2g